Kekuatan inti tubuh (core strength) sangat penting untuk menjaga postur, keseimbangan, serta membantu berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga. Inti tubuh yang kuat juga dapat mengurangi risiko cedera, terutama pada punggung bawah. Berikut beberapa gerakan workout sederhana yang bisa dilakukan di rumah untuk meningkatkan kestabilan dan kekuatan inti tubuh.
1. Plank
Plank adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk melatih otot perut, punggung, bahu, dan pinggul.
Cara melakukan:
- Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up.
- Tahan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Kencangkan otot perut dan tahan selama 20–40 detik.
- Ulangi 2–3 set.
2. Dead Bug
Latihan ini melatih koordinasi serta stabilitas otot inti.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang dengan tangan mengarah ke atas dan lutut ditekuk.
- Turunkan tangan kanan dan kaki kiri secara bersamaan tanpa menyentuh lantai.
- Kembali ke posisi awal dan ganti sisi.
- Lakukan 10–12 repetisi per sisi.
3. Mountain Climber
Gerakan ini melatih inti tubuh sekaligus meningkatkan denyut jantung.
Cara melakukan:
- Mulai dengan posisi plank.
- Tarik lutut kanan ke arah dada, lalu ganti dengan lutut kiri secara bergantian.
- Lakukan selama 20–30 detik dalam 2–3 set.
4. Sit-Up
Sit-up membantu menguatkan otot perut bagian depan.
Cara melakukan:
- Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai.
- Angkat tubuh bagian atas ke arah lutut, lalu turunkan kembali.
- Lakukan 12–15 repetisi dalam 2–3 set.
5. Russian Twist
Latihan ini efektif untuk melatih otot perut samping.
Cara melakukan:
- Duduk dengan lutut ditekuk dan badan sedikit dimiringkan ke belakang.
- Putar tubuh ke kanan dan kiri secara bergantian.
- Lakukan 10–15 kali per sisi.
Kesimpulan
Gerakan workout sederhana di atas dapat dilakukan tanpa alat dan cocok untuk pemula. Dengan rutin melakukannya, kestabilan dan kekuatan inti tubuh akan meningkat secara bertahap. Lakukan latihan secara konsisten 3–4 kali seminggu untuk hasil yang optimal.
